玄米+大麦の食物繊維合わせ技がスゴイ。便秘にもダイエットにも最強コンボなんじゃないかと。

先日自分の食生活を分析してみると、食物繊維、発酵食品(ヨーグルト)、フルーツ、甘酒など「便秘解消に効果のある食べ物」を多く摂っていることがわかりました。
【どんどん痩せる】実家の食生活を分析したら食物繊維だらけだった…

特に「玄米&大麦」が主食として毎日摂取している食物繊維です。家族で実験してみたところ、「白米・玄米・大麦の組合せ」によって、(個人差は見られるものの、)便通に大きな影響を与えているようです。

ということで穀物の食物繊維について調べてみました。栄養価の体への働きと自分の体調がマッチしてるのがおもしろい。

本記事の内容

  • 食物繊維には不溶性と水溶性がある。その特徴と働きは?
  • 玄米と大麦に含まれる食物繊維量の比較
  • 【玄米+大麦が最強な理由】それぞれ1日に何g食べれますか?

食物繊維には不溶性と水溶性がある。その特徴と働きは?

まず食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。

不溶性食物繊維とは

水に溶けないタイプの食物繊維。

腸内で水分を吸収して数十倍に膨張し、便のかさ増しをしてくれる。これによって腸壁を刺激して腸のぜん動運動が活性化し、便通を手助けするという流れ。ウンチが細くて出しづらいという方は「不溶性」食物繊維を多く摂るといいです。

ただし逆の言い方をすると腸内の水分を奪ってしまうので、便が硬くなりやすい。たっぷりの水分と一緒に食べるか、後述の水溶性食物繊維も一緒に摂取する必要があります。

またゴボウ、玄米などボソボソ・ザラザラ系の食感が特徴であり、良く噛んで食べないといけないため、満腹中枢が働いて食べ過ぎを防ぐこともできる。

水溶性食物繊維とは

水に溶けるタイプの食物繊維。

水に溶けて便を軟らかくしてくれる。ウンチが硬くて詰まってるという方は「水溶性」食物繊維を多く摂るといいです。体の中の有害物質にも吸着して便と一緒に排出してくれます。

他にも腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きもあるので、ヨーグルトと一緒に摂取すると効果的。

玄米は主に不溶性食物繊維を多く含む食物として、大麦は水溶性食物繊維の含有率が大きい食物とされています。

玄米と大麦に含まれる食物繊維量の比較

下記は大塚製薬ホームページに掲載されていたデータ「食品100gあたりに含まれる食物繊維量」です。

不溶性食物繊維が多いとされる玄米ですが、大麦はさらにその1.5倍程度多く含んでいます。また水溶性食物繊維に関しては圧倒的に大麦が多いです。

成人の食物繊維摂取目標量は1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされていますので、大麦は100gあたりで総量9.6g、つまり目標量の半分も摂取できてしまうということになります。

これだと「玄米よりも大麦を食べたほうがいいのでは?」「というよりもはや玄米の存在意義が…」という風に見えますね。

【玄米+大麦が最強な理由】それぞれ1日に何g食べれますか?

作れなくはないですが「白米ゼロの100%麦めし」って見ないですよね?白米とか玄米と組み合わせるとあまり感じませんが、大麦の割合が多すぎると風味と食感のクセが強くなって、それがあまり好きじゃないという方は多いです。

なかなか大麦だけを食べるのは難しいため、白ごはん混ぜ込んで食べるという方法になります。もしくは料理にパラっとかける程度でしょう。それだと1日50g食べれたら多い方です。

「大麦が食物繊維豊富だと聞いて試してみたけど大して効果がない」という方はおそらくココを見落としています。

一方で、玄米は白ごはんと置き換えることができます。ご飯茶碗1杯150gだとすると、朝と夜に食べるだけで300gは食べられます。

もう一度先ほどのデータを見ます。

この表の「100gあたり」を「大麦50gあたり」「玄米150gあたり」に置き換えてみると下記のようになります。

  • 大麦50gに含まれる食物繊維 → 水溶性3g:不溶性1.8g
  • 玄米150gに含まれる食物繊維 → 水溶性1.1g:不溶性3.4g

なんとなくお互いをサポートし合う割合になりましたね( ・∇・)

結論:玄米と大麦の食物繊維合わせ技がスゴイ

こうして玄米で便のかさ増しをし、大麦でチュルン♪と出すという合わせ技によって、食べても食べても痩せていく現象が起こっていたわけです。

(痩せた原因は便通の他に「食物繊維が血糖値の上昇を抑えること」「玄米のビタミンB1が糖質代謝を活性化させること」も関係していると思います。)

玄米と一緒に大麦も混ぜておけば、かさ増ししすぎて詰まることもないですし、意識的に水をいっぱい飲まないといけないということもないです。

※私には効果がありすぎたので、今は家族とは別で白米だけ食べたり、1日置きに麦ごはんにしてもらったりしています。

おまけ:麦ごはんならお手軽に始められます

麦ごはん=白米+麦(大麦)です。

玄米は水に浸しておく時間を長かったり、炊飯器によって加熱や蒸らし加減が違ってうまくできなかったりでちょいと調理がめんどくさいんですが、麦ご飯なら白米に混ぜて炊くだけなので簡単にできます。

我が家では麦を3割くらいの割合で入れますが、麦の匂いや食感に慣れていない人は白米:麦=9:1から始めてみるといいですよ٩( ᐛ )و

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