「最近豆乳ヨーグルトが話題になってるのはなぜ？」「普通のヨーグルトとの効果・効能の違いを知りたい」「自家製豆乳ヨーグルトを作ってみたい」
上記の疑問、要望にお答えします。
本記事の内容
- 豆乳ヨーグルトが良しとされる理由【牛乳ヨーグルトとの違い】
- 自家製豆乳ヨーグルトの作り方【成功率の高い菌種を紹介】
自家製ヨーグルト培養歴15年、自家製豆乳ヨーグルト培養歴1年半の我が家。いつも冷蔵庫には2~3瓶ストックが入っています。
※本記事では一般的な乳製品であるヨーグルトのことを「豆乳ヨーグルト」に対して「牛乳ヨーグルト」と呼ぶこととします。
豆乳ヨーグルトが良しとされる理由【牛乳ヨーグルトとの違い】
後ほど詳しく説明しますが、ひとまず下記3点です。
- 植物性の乳酸菌で乳糖がほとんど含まれていない
- 不足しがちな大豆の栄養素を手軽に摂取できる
- 美容・健康効果が高く、効能も多い
豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトは「ヨーグルト」と名前こそ共通しているものの、成分、性質は全く異なります。どちらも菌を発酵させて作るのですが、その原料が全く違うんですよね。言うならばぬか漬けと納豆くらい違う。
豆乳ヨーグルトは植物性の乳酸菌からできている
豆乳ヨーグルトは大豆（豆乳）と乳酸菌でできています。大豆はもちろん植物性そのものなんですが、乳酸菌に動物性と植物性があることはご存知でしょうか。
乳酸菌と聞くと乳製品のイメージが強いので動物性では？と思われるかもしれませんが、乳酸菌と乳成分は無関係です。
乳酸菌とは、炭水化物などの糖を消費して乳酸を作る細菌の総称です。
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化学物質の話をするとややこしくなっちゃうので簡単に言いますが、乳酸は糖が分解される過程でできる酸の一種に過ぎません。
身近にあるヨーグルトが牛乳に含まれている糖を分解してできた乳酸菌を含んでいて、たまたま「乳」という字を含んでいるので、乳酸菌＝牛乳＝乳製品のように捉えられるようになったのでしょう。
植物性乳酸菌の特徴と働き
動物性乳酸菌に比べて生命力が強く、温度変化、アルカリや酸、塩分などの過酷な環境にも耐えうるため、体内で死滅せずに腸まで届きます。そしてこの生きたままの乳酸菌は腸内フローラのバランスを改善することができるのです。
動物性乳酸菌の特徴と働き
ただし動物性乳酸菌は死滅していても善玉菌のエサとなることで善玉菌の増殖を助ける役割を持っています。
さて、今のところ植物性、動物性のどちらも良いところがあります。ちなみに豆乳ヨーグルトを作る際に使用する乳酸菌は動物性でも植物性でも可能です。
ただし動物性乳酸菌には種菌にする時点で乳製品が使われている可能性が高いのです。それはつまり乳糖が含まれているということ。乳糖を分解して乳酸菌が増殖していくのですが、乳糖が完全になくなることはありません。
豆乳ヨーグルトには乳糖がほとんど含まれていない
乳糖とは牛乳を飲むと下痢をしたりお腹がゴロゴロしたりする原因となる物質です。日本人の成人の多くは乳糖不耐といって乳糖を腸で分解しきれない体質であると言われています。
体質と言われるともうどうしようもないんですが、豆乳ヨーグルトだと乳製品を一切使わずに作ることができるので乳糖を摂取せずに済むと言うわけです。
豆乳ヨーグルトで大豆の栄養素が容易に摂取できる
よく健康番組で「〇〇を2週間続けて良質細胞が増えた」とか「中性脂肪の数値が正常値に下がった」とか実験してますが、そこに頻繁に登場する食品の１つが大豆ですね。
いくら大豆製品が身の回りに溢れているといっても必要十分の摂取量を確保しにくい現代人の食生活。ほぼそのまま引き継ぐ豆乳が代替品としてオススメされることが多いです。
豆乳VS牛乳の栄養価（100mlあたり）
| 無調整豆乳 | 牛乳 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 46kcal | 67kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 3.3g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g |
| 糖質 | 1.0g | 4.7g |
| コレステロール | 0 | 12mg |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| 鉄 | 1.2mg | 0.02mg |
| 銅 | 0.12mg | 0.01mg |
| ビタミンC | 0 | 1mg |
豆乳は牛乳に比べて低脂質・低糖質で、コレステロールを全く含んでいません。（さすがにカルシウムは圧倒的含有量で牛乳に完敗ですが、、、）
タンパク質は含有量自体にあまり差はありませんが、注目すべきは豆乳は植物性、牛乳は動物性という違いです。植物性タンパク質は吸収率が高く、吸収速度が遅いという特徴があります。
吸収速度が遅いことについて健康面、栄養面では良くも悪くもないのですが、吸収に時間をかけるぶん満腹感が持続します。
低カロリー、低脂質、低糖質、腹持ち良しと、巷で話題の豆乳ダイエットはこれらの性質を利用しているというわけですね( =’ω’)
加えて大豆特有の機能性成分
- 大豆イソフラボン：女性ホルモンの代替素として女性に嬉しい働きが多い
- 大豆レシチン：血管の健康を保ち、記憶力や集中力を高めてくれる
- 大豆サポニン：抗酸化作用をもち、中性脂肪の吸収を抑える
ダイエットや便秘改善だけでなく、悪玉コレステロールの数値を下げたり、脂質が減少によって血液をサラサラにしたり、と期待できる効果と実績が多いのも納得できます。
だんだんと豆乳ヨーグルトのスゴさが判明してきましたね。最強の豆乳と植物性乳酸菌の組み合わせ、さらに発酵食品は習慣化することでアレルギー耐性や免疫力アップを促進する効果があるそう。
フルーツをトッピングすればプレーンでも食べやすくなるしビタミンCも摂取できるし、豆乳に含まれる鉄分はビタミンCを補うことで吸収が良くなるみたいですよ！！
最強ですやん( ；∀；)
自家製豆乳ヨーグルトの作り方【成功率の高い菌種を紹介】
さて、ここからやっと豆乳ヨーグルトの作り方紹介です。市販のものでもいいですが、豆乳ヨーグルトってまだ作ってるメーカーが少ないのかスーパーでほとんど見ないので。
完全植物性で砂糖不使用のタイプってこれくらい？ちなみに私が行くスーパー3店舗には売ってません…
自家製豆乳ヨーグルトの種菌作り方 その1【酒粕編】
今まで3種類の酒粕で夏、冬と挑戦しましたが全て成功しています。酒粕の種類によって仕上がりの味も微妙に変わってきますので是非色々お試しあれ。
板粕を刻んで溶かすのがオススメです。
失敗する前に読んでおいてほしい記事
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種菌を作るときの注意事項や植え継ぎ方法などは牛乳で作る自家製ヨーグルトと同じです。上記記事にまとめているのでご参照ください。
準備するもの
- 板粕（新鮮なもの、できれば未開封）：5g
- 乳酸菌培養用の無調整豆乳（未開封）：100ml
- 植え継ぎ用の無調整豆乳（未開封）：400~500ml
- 耐熱容器：2つ
- スプーン：1つ
豆乳ヨーグルト種菌の作り方【酒粕】
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[tl label=’STEP.1′ title=’容器を消毒’] 熱湯をかけるだけです [/tl]
[tl label=’STEP.2′ title=’豆乳に酒粕を溶かす’] どちらも常温に戻しておくと溶けやすいです。豆乳は未開封であれば常温保存できます。[/tl]
[tl label=’STEP.3′ title=’固まるまで待ちます’] 夏は半日から1日、冬は1日~2日で豆乳が固まります。これで乳酸菌の培養は完了 [/tl]
[tl label=’STEP.4′ title=’植え継ぎ用のヨーグルトを取り出す’] 大さじ2くらい取り出して別容器に入れ、豆乳を加えて混ぜます。 [/tl]
[tl label=” title=’固まれば完成’] 常温でさらに半日から1日待ち、ヨーグルト状になったら冷蔵庫で保存します。 [/tl]
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自家製豆乳ヨーグルト その2【有機レーズン】
作り方は同様の方法で酒粕を有機レーズンに置き換えるだけです。写真の右手前の方は失敗しました。欲張って多めに作ったら固まるのに3日くらいかかってその間に腐ったという。。。ストーブに近づけすぎってのもありますね、汗かいちゃってるし。
レーズン1粒でどのくらい乳酸菌ができるのかわからないのですが、100mlあたり15粒くらい入れておけば大丈夫だと思います。
必ず無農薬、オイルコーティング無しのレーズンを使ってください。「有機」や「オーガニック」で検索かければ出てきますので(^ ^)
今回はこんな感じで。
みなさん良きヨーグルトライフを٩( ᐛ )و
