ギリシャヨーグルトの健康効果とは？本場に近い商品はコレだ5選

ヨーロッパでは手軽に入手できる唯一の発酵食品であるヨーグルト。ここオランダでもヨーグルトは朝食の定番でして、私も腸活の一環で毎日食べています。

スーパーにもいろんな種類のヨーグルトがズラリ。最近はすっかりギリシャヨーグルトにハマっており、いろいろ調べてたら栄養価バランスも最高じゃんってことでシェアしたい内容をまとめました。

独断と偏見でチョイスした日本で手に入るおすすめギリシャヨーグルトも紹介してますので、よかったら見ていってくださいまし。

ギリシャヨーグルトとは？

ギリシャヨーグルトは、水気の少ない濃厚でずっしりとしたヨーグルトです。通常のヨーグルトでも水切り（濾過）は行いますが、ギリシャヨーグルトは水分だけでなく乳清（ホエイ）も除去されています。

乳清は、牛乳からヨーグルトやチーズを精製する際に出てくる液体です。

水分が飛んでいる分、栄養価の高いヨーグルトが残り、グラムあたりのたんぱく質が多いことも特徴の一つです。

ワタクシのお気に入りギリシャヨーグルトはこちら

あんまり伝わらなさそうですが、見た目よりもずっとズッシリドッシリしてます。

クリーム（ミルク）ってのは、牛乳から上部の脂肪層を取り除くことによって得られる「脂肪の割合が非常に高い牛乳」とのことです。が、おそらく日本語でいう「生クリーム（牛乳由来）」みたいな感じではないでしょうか。

製品情報欄に「100%ギリシャミルクで～」って書いてるくらいなので、クリームとヨーグルト培養菌は合わせて1.0%以下と勝手に解釈しておきました。次に成分表（100gあたり）を参照してみると･･･

脂質は何かと悪者にされがちですが、トランス脂肪酸とかパームオイルとか悪い脂質でなければ気にせず摂ってます。ポテチとかケーキを食べたりしなければ大丈夫。

毎朝これにココアプロテインを混ぜて食べてますが、脂質が高いおかげで腹持ちがかなりいいです。

ギリシャヨーグルトとギリシャ風ヨーグルトの違い

オランダでは、「ギリシャヨーグルト：Griekse yogurt」とは別に「ギリシャ風ヨーグルト：Griekse Stijl Yogurt」もよく見ます。むしろ、ほとんどが「ギリシャ風」です。

何が違うのか調べてみました。

本物のギリシャヨーグルトは、実際にギリシャで作られたヨーグルトで、「ギリシャヨーグルト」と呼べるのはその時だけである。専用の布を使って2～3回に分けて水切りするが、時間を要することから、他の種類のヨーグルトに比べて高価になる。

Hoe gezond is echte Griekse yoghurt?｜The Daily Millk

この定義だと、ギリシャ”産”ヨーグルト以外は、すべてギリシャ”風”ヨーグルトということになりますね。

続いて別サイトを参照すると、

ギリシャヨーグルトは、長時間ろ過することで可能な限りの液体成分を除去する。大量の乳清を取り除くため、1リットルのギリシャヨーグルトを作るには3～4リットルの牛乳が必要になる。

ギリシャ風ヨーグルトは、ミルクパウダーやカゼインパウダー（またはホエイパウダー）を加えることでヨーグルトを濃厚にする。こうして、メーカーは、牛乳1リットルから1リットルの高たんぱく質ヨーグルトを製造することができる。

また、練乳やゼラチン、コーンスターチ、カラギナンなどの増粘剤が添加されていることがある。

Is Griekse yoghurt hetzelfde als yoghurt ‘Griekse stijl?｜Leef Puur Natuur

水切りを行わず、追加材料や独自製法によって味わいやテクスチャーを再現したものが「ギリシャ”風”ヨーグルト」というわけですね。

てなわけで、ギリシャヨーグルトとギリシャ風ヨーグルトには確かに違いはあれど、その呼び名だけでどっちを買えばいいかを判断できるものではなさそうです。

たとえば、価格面でみると、ギリシャ風ヨーグルトは、より少ない牛乳で処理時間を短縮して製造できるので、本家ギリシャヨーグルトの半分くらいの値段で買えます。

といったように、原材料や栄養価、価格の何をどのくらい重視するかによります。あと実際に食べてみての味や食感の好みもありますし。

いろいろな使い方ができる万能ヨーグルト

さて、酸味が少なく、加熱しても分離しにくいギリシャヨーグルトやギリシャ風ヨーグルトは、そのまま食べても料理でもおいしく多用途に使えます。

フルーツをトッピングして食べるもよし、スムージーの繋ぎにするもよし、凍らせてアイスクリームを作ってもよしです。

また、ホワイトソースのベースとして使ったり、マヨネーズや生クリームに混ぜあわせたり（もしくは代用）することで、手軽にカロリーオフのソースやドレッシングが作れます。

ギリシャヨーグルトの成分（栄養価）の特徴

通常のヨーグルトと比較したギリシャヨーグルトの特徴は以下の通り。

上記特徴は、すべて水切り製法で作られたプレーンのギリシャヨーグルトに限ります。

参考までに、100gあたりのギリシャヨーグルトの栄養価を。普通のプレーンヨーグルトと豆乳ヨーグルトも比較で置いときます。

	ギリシャヨーグルト DODONI	プレーンヨーグルト ナチュレ恵	豆乳ヨーグルト ソイビオ
エネルギー	125kcal	63kcal	49kcal
脂質（飽和脂肪酸）	10g（6g）	3.0g（1.9g）	2.4g（?）
炭水化物（糖質）	2.9g（2.9g）	5.4g（5.4g）	5.1g（0.8g）
たんぱく質	5.9g	3.5g	4.0g
食物繊維	–	–	4.3g

ちなみに、日本にいるときは豆乳ヨーグルトばっかり食べてました。

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも高たんぱく低糖質です。そして脂質の割合が大きいぶんカロリーも高くなっています。

糖質とたんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/g

たんぱく質が豊富に含まれる

伝統的な水切り製法で作られたギリシャヨーグルトは、乳清を取り除く過程でたんぱく質の含有量が高くなりますが、そうでない市販のギリシャ風ヨーグルトも、ミルクパウダーやホエイパウダーなどの乳製品を追加し、普通のプレーンヨーグルトよりも濃厚で高たんぱく質になっていることが多いです。

OIKOS（オイコス）は、そういった乳製品のみを配合してヨーグルト風味に仕上げています。

糖質が少ない（脂肪ゼロ製品を除く）

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも長時間水切りされ、その過程で多くの乳清が取り除かれます。乳清には、糖質の一種である乳糖（ラクトース）が多く含まれているため、乳清を取り除くことで、糖質の絶対量も減少します。

また、液体成分の除去によって、ヨーグルトの固形分（たんぱく質や脂肪）が濃縮され、相対的にも炭水化物（糖質）の割合は低くなります。

ただし、水切り製法でない別の製法によって作られたギリシャ風ヨーグルトは、乳清をカットしきれていないため糖質の量が普通のヨーグルトとさほど変わらないことがあります。

また、脂肪ゼロのヨーグルト製品は、脂肪をカットしながら風味やクリーミーさを整えるために、脱脂粉乳（表記は乳製品）やフルーツなどを追加するため、糖質がドカっと上がります。

ギリシャヨーグルトは乳糖が少ない

ギリシャヨーグルトは、製造過程で乳糖を含む乳清（ホエイ）の大部分をカットするため、通常のヨーグルトよりも乳糖含有量が少ないです。普通のヨーグルトでお腹を壊しやすい乳糖不耐症の方は、もしかするとギリシャヨーグルトの方が耐性が高いかもしれません。

逆に、ギリシャヨーグルトの総たんぱく質の80%はカゼインですので、カゼインに敏感な方は、ギリシャヨーグルトを食べ過ぎると腸に問題が起きる可能性があります。

このあたりは、不耐症やアレルギーの程度にもよるので自身でご判断ください。

ギリシャヨーグルトの選び方、比較すべきポイント

普通のヨーグルトと同様に、各メーカーが出しているギリシャヨーグルトがすべて同じというわけではありません。原材料や添加成分、加工方法が違えば、食感も味も栄養価も変わってきます。

いろいろ食べてみて自分が好きなもの（おいしいもの）を選ぶのもいいですが、「健康により適したもの」をチョイスしたい場合は、以下の項目をチェックするとよいかと思います。

原材料

まずは、原材料はシンプルな構成であるほど嬉しいですよね。添加物や人工甘味料が含まれていると、表示が長ったらしくなるので。

例：牛乳、生クリーム、乳酸菌（orヨーグルト用の菌種名）

ちと厄介なのが、原材料に「乳製品」とだけ表記しているもの。

処理時間の短縮と濃厚食感の再現のため、ホエイパウダーや練乳などをいろいろ加えているメーカーもいろいろ多いのですが、このうちのどれを何種類ピックアップしてるのか、この表記じゃわからないですよね。

あと原材料関連では、有機牛乳を使用しているかどうかや、乳牛はジャージー種なのかとか、この辺は個人のお好みですが、各メーカーで差が出るところなので調べてみると意外と楽しい。

栄養価（たんぱく質、脂質と糖質のバランス）

本来のギリシャヨーグルトは「高たんぱく質・低糖質」が特徴ですが、製造工程や原材料の違いにより、実際のところは商品によって栄養価はバラバラです。

ですので、何を優先するかによって、商品の選択群も変わってきます。

摂取カロリーを抑えたい場合はできる限り脂質が少ない商品を、糖質制限をしたい方やリッチな風味を求める方は低糖質の商品を選ぶことになるでしょう。

脂質含有量は、原材料の牛乳に含まれる脂肪の量によっても異なります。全乳で作られたギリシャヨーグルトには、低脂肪乳や無脂肪乳で作られたものより脂質が多く含まれるのは当然です。

乳糖含有量が気になる方は伝統製法のものを

製造方法が違っても、最終製品のたんぱく質や脂肪の含有量は同じように調整できるかもしれませんが、乳糖含有量には影響を与えるようです。

伝統的に長期間濾過して作られたギリシャヨーグルトは、できる限りの乳清（ホエイ）を取り除いているため乳糖も少ないです。が、さほど長い時間ふるいにかけていない場合、あるいは水切り製法そのものを行っていない場合には、乳糖を含むホエイがヨーグルトに多く残っています。

乳糖含有量が気になる方は、水切り製法で作られたギリシャヨーグルトを選んだ方がいいでしょう。（選択肢はかなり絞られますが）

本場のギリシャヨーグルトに近いおすすめ商品5選

さて、日本で人気のギリシャヨーグルトの商品情報を詳しくチェックして、「本場のギリシャヨーグルトに近いのはコレだろう！」というものを勝手にピックアップしてみました。

ここオランダでもギリシャ”風”ヨーグルトをいろいろ試しているのですが、やはり伝統製法のギリシャヨーグルトを完全に再現できているものにはまだ出会えていません。でも、結構近いなーという商品はあるにはあって、再現度の肝は、「原材料と水切り製法」かなと思います。よく考えたら当たり前なんですが、本来のオリジナルレシピを忠実に再現してるかみたいな話ですね。

脂肪を極端にカットしたいならギリシャヨーグルトである必要はないし、たんぱく質含有量が極端に多いものを求めるならプロテイン飲んだ方がコスパがいいかと。

1. ga・raギリシャヨーグルト｜湯田牛乳公社

岩手県の小さな乳業メーカー湯田牛乳公社が、とあるギリシャ人とともに約2年かけて開発されたギリシャヨーグルトです。本場ギリシャの味を再現しつつ、日本人向けに酸味を抑えて食べやすく仕上げました。

同社の乳製品に感銘を受けたギリシャ人アントニオ・ハルーリス氏からの猛烈なアプローチにより、まったく新しいチャレンジとなるギリシャヨーグルトの開発に踏み込んだそう。

栄養成分分布が本場のギリシャ産ギリシャヨーグルトにかなり近いです。詳しい製法や菌種は明かされていませんが、価格から見るに生産コストもかかってそうですし、伝統レシピに最も近いギリシャヨーグルトなのかなーと予想。

2. 自家製ギリシャヨーグルト｜kotobuki CHEESE

kotobuki CHEESEは、鹿児島の鹿屋（かのや）市にあるチーズ工房です。鹿屋産のジャージー牛などから採れる新鮮なミルクを使って、こだわりのチーズを製造しています。

….のですが、チーズに進化する直前の自家製ギリシャヨーグルトも作っているということで。生乳のみで作ったクリームチーズのような食感で、オンラインストアには定期便があるほどリピーターの多い密かな人気商品になってるそうです。

さすがはチーズ工房だけあって期待通りの水切り製法っっっ！！ぼってり濃厚なフォルムに仕上がってます！

写真を見る限りでは本場のギリシャヨーグルトよりさらに重量級な雰囲気。

3. Greek ギリシャヨーグルト｜クリエイト

ギリシャの伝統的な菌株サーモフィラス菌（ACA-DC0029™）を使用したギリシャヨーグルト。生乳の美味しさと味わい深いコクを活かし、なめらかな舌触りと、もったりとした食べごたえを実現。

本場ギリシャや欧米、中東諸国では、ヨーグルトが肉や魚と同じ高たんぱく食材として食事に使われていることから、公式サイトには、開発者の「普段の食事をより豊かにしてほしい」という思いに沿って、ギリシャヨーグルトのアイデアレシピがたくさん掲載されています。

4. ギリシャヨーグルト｜ホリ乳業

牛乳の生産から処理、販売まで産直一貫にこだわる石川県の乳業メーカーホリ乳業が、伝統的なギリシャの菌株サーモフィラス菌（ACA-DC0029™）と独自の菌種をブレンドして、丹念に発酵させたギリシャヨーグルトです。

ホリ牧場から届いた新鮮な生乳を80%以上使用し、生クリームとミルクタンパクを加えて、濃厚で固めのテクスチャーとクリーミーな味わいを創出しています。

5. アテナ グリークヨーグルト｜日本ギリシャヨーグルト株式会社

牛乳・乳製品・乳たんぱくの3つの原料だけで作られている大容量ギリシャヨーグルト。こちらもギリシャ伝統の菌株サーモフィラス菌を使用した一品で、口当たりがなめらかでチーズのような濃厚さを感じられます。

日本で一番人気のギリシャヨーグルトみたいなのですが、製品情報が少ないので何とも言い難いところではあります。楽天やamazonのタイトルには「水切り」と入ってるのですが、公式サイトや広告にはそういう文言がなく。インフルエンサーの影響で人気が出たのかなと予想してますがどうなんでしょう？？

結局、どのヨーグルトが一番いいの？

たんぱく質プロテイン摂取量を増やしたい方や、低糖質制限をしたい方にはギリシャヨーグルトは良い選択だと言えますが、メーカー各社が日本人の口に合うように、また多くのニーズに応えられるように調整しているので、本来のギリシャヨーグルトの特性が一律に揃ってないのが実情です。

通常のヨーグルトもギリシャヨーグルトも、健康的でバランスの取れた食事の一部として摂取できますし、豆乳ヨーグルトやトルコのアイラン（ヨーグルトドリンク）、アイスランドのスキールよりも優れているとか劣っているというわけではありません。

皆さんも良きヨーグルトライフを(=ﾟωﾟ)ﾉ

FAQ（よくありそうなギリシャヨーグルトに関する疑問まとめ）