少し前に「粉寒天が快便・快眠に良い感じだった♪」って趣旨の投稿をしたんですが、その粉寒天を切らしてしまったので、代替サプリメントとしてイヌリン（フラクトオリゴ糖入り）を採用することにしました。
海藻を食べる文化がない日本国外では、テングサやオゴノリといった海藻由来の寒天が手に入りにくく、こっち（ヨーロッパ）で[水溶性食物繊維 サプリ]を調べると、ほぼイヌリンしか出てこず。血糖値コントロールやコレステロール低下を目的にしたサプリメントとしてメジャーだそう。
で、これヨーグルトとか炊飯に混ぜ込んでもいいし、水に溶かして飲むこともできるしで、粉寒天よりも扱いやすかったのでおすすめしておきます。体質に合えばですが、安価に大量摂取できるのが◎
BULK™のフラクトオリゴ糖入りイヌリン
最近は、イギリスのメーカー「Bulk™」のプロテインを買うようにしてたんですが、ちょうどイヌリンパウダーが在庫処理セール中（80%オフ笑）だったので買ってみました。※日本のバルクスポーツやバルクス（VALX）とは無関係です。
ひとまず、朝ヨーグルトに混ぜてみたところ、粉寒天よりも溶けやすくて舌触りも滑らか。フラクトオリゴ糖入りなので多少甘みがあるはずですが、ヨーグルトの酸味やココアパウダーに負けて、ほとんど味の変化は感じませんでした。
イヌリンとフラクトオリゴ糖は異なる物質なので、原材料INGREDIANTにある括弧()の意味がよくわかりませんが、「フラクトオリゴ糖入りイヌリン」が100%を占めるってことかと思います。
後で調べたら、イヌリンもフラクトオリゴ糖もフルクタン（フルクトース分子がポリマー上状に連なった構造の多糖類）で、同じ食材（玉ねぎ、チコリの根、ごぼう、アスパラガスなど）にどっちも含まれていることが多いそう。
なので、「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」と書いてあるのは、原材料が自然由来のもので、そこに含まれるイヌリンとフラクトオリゴ糖の両方をそのまま使用してるってことかと。
1回あたり1.5スクープ（4.5gの食物繊維）の摂取を推奨とのこと。まー、手についちゃうんで柄の長いティースプーンを使って2～3杯テキトーに混ぜ込んでます。
てか、1スクープ5gのスプーン付属キボンヌ
さすがに水に入れるとほんのり甘いです。フラクトオリゴ糖の甘さは砂糖の約30～50%程度とされてまして、甘すぎない綿菓子みたいな味でこれまたおいしい。
イヌリンとフラクトオリゴ糖の健康効果
イヌリン・フラクトオリゴ糖って何ぞや？って話にも触れておきたいと思います。どちらもたまねぎ・にんにく・ゴボウなんかに含まれているフルクタン系の水溶性食物繊維ですが、他の水溶性食物繊維とは何がどう違って、それって良いの？悪いの？ってのは私も気になるところであります。
イヌリンの継続的摂取で期待される健康効果
ということで、まず「単なる食物繊維源を超えたイヌリンの栄養価値について！」をまとめてくれてる研究（1）をチェックしてみたところ、、、
- 腸内環境を改善する
- イヌリンはプレバイオティクスとして作用し、特にビフィズス菌の増殖を「選択的に」促進する。
- 他の水溶性繊維は異なる細菌群を優勢に促進する場合があり、たとえば難消化性デンプンはParabacteroidesを大幅に増加させるなど。
- 免疫機能も向上する
- 免疫機能の多くは腸内と密接にリンクしていることから、腸内環境の改善が免疫系にも間接的に効く。
- 血糖値コントロールに効く
- 他の食物繊維同様、糖の吸収スピードを遅くして血糖値を安定させる
- イヌリンの場合は、2型糖尿病（T2DM）の患者や予備軍に特に有益だそう（2）
食物繊維は大腸で腸内細菌によって発酵され、そこで生成される短鎖脂肪酸（SCFA）が糖質代謝を改善する仕組みなんですが、このSCFAの生成パターンが食物繊維の種類によって異なるそうで。イヌリン特有の構造が特定の発酵結果をもたらして、他の食物繊維よりも血糖値コントロールに優位に効くんじゃないかと。
とは言え、この実験では、もともと健康な人への効果は軽微だったということで、「イヌリンじゃなきゃダメ！」ってこともなさそう。
フラクトオリゴ糖は便秘改善にかなり効きそう
フラクトオリゴ糖は少し甘みがあるので砂糖の一種にも捉えられそうですが、体内でほぼ消化・吸収されず、大腸まで届いて善玉菌の栄養源となるということで、この特徴はやはり食物繊維ですなー。
もともとは天然成分ですが、砂糖を発酵させて人工的に安く合成することもできるので、フラクトオリゴ糖を狙い撃ちでいっぱい摂取したいって場合はサプリでもコスパ良きです◎
フラクトオリゴ糖の実証実験など
- 便の状態と排便頻度が改善する
- フラクトオリゴ糖を添加したシリアルを摂取した乳児は、便が硬くなりにくく、柔らかいまたは緩い便になる傾向があった。1日あたりの排便回数は、フラクトオリゴ糖を摂取してないグループよりも多かった。（3）
- お腹にも優しそう
- 上の実験では、乳児用シリアルにフラクトオリゴ糖を1日3gまで添加しても、下痢やその他の重大な消化器系の問題を引き起こさなかったことが報告されている。
- もともと健康な人も便通がさらに良くなる
- 16人の健康な男女（8人/8人）に、1日6.4gのフラクトオリゴ糖を摂ってもらったところ、2週間で便通が著しく改善（消化管通過時間の減少・便の回数の増加・軟便化など）した。（4）
- 健全な人の便通がより良くなることがわかったが、便秘患者を対象としたさらなる研究が必要としている。
とにかく、幅広い人を対象に便通が改善しそうな雰囲気ですな。
フラクトオリゴ糖は安価に作れるんでこんなお徳用もあります。1日15g推奨だから1人だと半年近く使える…。
ポチップ
飲みやすすぎて、飲み過ぎて下痢を起こしたって人もありますが、全体を通して「良い」か「あまりよくわからん」かくらいの反応なんで、便の調子が良くないな～と感じてるなら一旦試してみるといいんではないでしょうか。
イヌリンもいいけど、便通と安さを求めるならフラクトオリゴ糖
結論そんな感じ。イヌリンが高いというよりは、フラクトオリゴ糖が圧倒的にコスパ良すぎるので。
ポチップ
他の食物繊維と同様、イヌリンもフラクトオリゴ糖も消化器不快感を引き起こす可能性があって、個々の体質に健康効果が依存するので2週間くらい試してお通じの変化を観察してみるのが良さそう。
もはや遺伝的な要因で効果が異なるって論文も最近出ておりました。4週間に渡ってメイオリゴ（明治フードマテリア）を1日12g飲んでもらって、その前後と中間に血液と便を採取するというもの（5）。で、細菌の構成や絶対数、糖代謝に大きな個体差が出たよって結果でした。
将来的には個別化されたプレバイオティクスの推奨が広まりそう。今のところは自分でいろいろ試してみるのが手っ取り早くていいかなーと個人的には考えております。どぞ、よしなに(*’ω’*)
