毎朝食べてるヨーグルトに粉寒天を足したら安定して食物繊維を摂取できるかもーってことで、食物繊維の摂取量を「寒天入りヨーグルト」で稼ぐ生活を実験的に始めました。
食物繊維は一気にドッカーンと増やすと、腸への刺激が強すぎて便秘や下痢を起こすらしいので、粉寒天を毎日少量ずつ増やしていき、1日の食物繊維摂取量がトータルで大体25~30gの範囲に収まるように調整してます。
で、とりあえず10日ほど経過しまして、無理なく食物繊維量をしっかり増やすことに成功しました。それと、十分な食物繊維を安定的に摂り続けたことで何点か体調改善も実感できたので、そのあたり含めて実験結果をシェアしたいと思います。
粉寒天の食物繊維は79%という驚異的な含有率
前提として、粉寒天は存在が食物繊維そのものってくらい食物繊維が豊富です。100gあたりに含まれる食物繊維はなんと79gだそう。角寒天とか棒寒天になると75gくらいに含有量が少し落ちますが、どれも残りは水分なので実質的には大差なさそうです。
ヨーグルトに「手軽に・好きなだけ」混ぜる（練りこむ？）なら粉寒天
寒天に含まれる水溶性食物繊維の効果
寒天に含まれる食物繊維の大部分は「水溶性食物繊維（アガロースとアガロペクチン）」です。水に溶けるとドロッとしたゲル状になり便をやわらかくしてくれます。なので、一気に摂りすぎると下痢を引き起こすことも。
そのほか水溶性食物繊維の働きとして
- 腸内環境の改善： 寒天に含まれるペクチンは腸内で善玉菌のエサとなるプレビオティクス。善玉菌をすくすくと育てて腸内フローラのバランスを整えてくれます。
- 満腹感の向上: 水を吸って膨張した食物繊維が胃の中に留まり、満腹感が持続します。
- 血糖値の安定: 食物繊維は糖の吸収スピードを遅くし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
- コレステロール値の低下: ほとんどの食物繊維は、血中コレステロール値を低下させます。
本来は「手軽に・大量に」使うのが難しい寒天…でもヨーグルトなら?
寒天ってそんな大量に使うことがないんですね。たとえば、ヘルシーおやつ代表の寒天ゼリーのレシピを見てると、大体600ccに煮溶かす粉寒天はたった4gだったり。
しかも砂糖は50g使ってたり
てことは、1食分だと食物繊維はたったの1gとか。そもそも寒天を煮溶かすのも手間ですし、たまにデザートとして食べるのが良さそうです。クッキーやマフィン、パンケーキの生地に混ぜ込むのも同様。
それなら意図的に大量に使ってみようじゃないかと、朝のヨーグルトにティースプーン盛り盛りの粉寒天をドバー…!
ヨーグルト100gに対して10gくらいまで増やしてみましたが、舌触りはザラっとするものの、スプーンでぐるぐる混ぜてると滑らかになってダマができることはありません。私はここからさらにココアプロテインを15g程度プラスしてます。
ちなみに使ってるのは
富沢商店の粉末寒天（たぶん製菓用）ですが、まぁ何でもいいかと。私のは日本から持ってきたやつの余りものなので、終わったら別の水溶性食物繊維イヌリンで代用してみようかと思ってます。
食物繊維を確実に20g摂れる1日のメニュー（超ざっくり）
うちは二人暮らしですが、平日の朝と昼は各々で好きなものを食べて、晩ご飯だけ何か作って一緒に食べるっていうスタイルです。そんで2人とも面倒くさがり屋なので朝昼メニューはほぼ固定。
ほぼ固定で食べてるもの
- 朝：寒天ヨーグルト＋プロテイン、全粒粉パン（＋ナッツバター）
- 昼：全粒粉パン、ナッツ類30g（アーモンドとクルミ）、果物1こ（バナナ、キウイ、ベリーなど）
- 夜：生野菜なんでも100g、アボカド1/2個、肉か魚、主食（米やパスタなど）
ちなみに上記は、仮に粉寒天を抜いても既に食物繊維18gは確保できる食材群でして、粉寒天を3gでも使えば20gは確実にクリアできます。毎日これさえ食べておけば、あとは好きに食べてもOK（食物繊維に関してはですが）なので管理がめちゃ楽です。
ほかに卵料理とかサラダとか前日の残りモノを適当にプラスしてますが、こちらはオプションメニューとなります。朝・昼は時間帯も特に決めてなくて、とにかく固定のものを7:00~15:00の間で食べてるって感じです。その日の気分で朝に果物を食べることもありますし。
日本だと全粒粉パンはあんまりコスパが良くない（し、そんなにおいしくない？）ので、玄米かイモ類に置き換えると、相応の食物繊維が摂れるかと思います。特にサツマイモは食物繊維源として穀類最強です。逆にヨーロッパだとおいしいサツマイモが入手できず…
焼き芋🍠恋しいです
粉寒天で食物繊維量を4~10gほど増加させてみた結果
毎朝ヨーグルトに粉寒天を5～12gほど加え、1日に25～30gの食物繊維を摂れるようして10日ほど経ちました。
体調を見つつ徐々に寒天を増やしていった結果、無理なく食物繊維の摂取量を増やすことができ、悪いことは何も起きておりません。一方、良い変化は大きく2つ。「便通」と「睡眠」の改善を実感しております。
便通が安定して良くなった
もともとそんなに悪くないですが、前よりも便の状態や頻度が安定して良い状態をキープできてる気がします。
まず頻度ですが、以前は1日のどこかで1回（朝の時もあれば、昼～夕方の時もある）ってのが通常だったのですが、 寒天ヨーグルト生活を始めてからは安定して午前中に1~2回になりました。回数の差はたぶん前日の晩ご飯が何だったかに寄るんでしょうな。
便の状態に関しては、最初の2日間は「ちょっと軟らかすぎかな？」って感じもありましたが、3日目からは（個人的に）ちょうどいい硬さになりました。寒天の水溶性食物繊維は便をドロッと軟らかくする性質があるっていう前提と、そもそも食物繊維は胃腸への刺激が大きく、慣れるのにも個人差があるってことで2~3日は様子見してみるといいかと思います。
快眠体質になった
睡眠の質は、いろんな要素に左右されるので、「絶対に食物繊維のおかげ」とは言い切れないのですが、寒天ヨーグルトをはじめてから明らかな睡眠改善が見られたのも事実です。
食物繊維の増量による睡眠の変化
- 朝までぐっすり（途中覚醒が減った）
- 翌日の疲労感が減った
- 深い睡眠（ノンレム）が30分増えた
食物繊維が血糖値の乱高下による体の覚醒を抑えるのと、腸内環境の改善によって心身ともに休息しやすい状態を作れているのが要因かなーと思います。
前々からGarminウォッチのアプリで睡眠記録を残してまして、そのアプリがどれくらい精密かはさておき、体感的には「深い睡眠が2時間とれてると翌日とても元気」ってのがありました。
最近は、たいてい90分前後で2時間に到達する日（日中に外で日光を浴びて、激しめの運動か筋トレをしてたんぱく質も十分に摂ってストレスフリーで眠るみたいな日）は稀でした。
が、粉寒天で食物繊維を増量し始めてからはこんな感じ
- 1時間49分（8時間3分）
- 1時間25分（5時間51分）
- 1時間52分（7時間32分）
- 2時間48分（6時間29分）
- 2時間5分（7時間29分）
- 2時間3分（7時間37分）
- 3時間4分（8時間19分）
- 2時間1分（7時間57分）
- 2時間22分（7時間17分）
- 2時間11分（7時間49分）
2日目は暑くてなかなか寝付けなかった時です。オランダの夏は27~30度くらいになる日がたまーにある程度で、家に冷房がついてないところが多いんですが、暑い時はまーじで眠れません。
これから涼しくなるので睡眠もさらに良くなるかも
ということで、深い睡眠がちょうど2時間超えるくらいになりましたとさ。知識を蓄えて効果を信じ込むのも大事そうですね！(*’ω’*)
食物繊維の摂取量を増やす際の注意点
何点か注意点を。増やし切ってしまえば、習慣化してしまえば何ともないのです。
1日目から大量摂取せず徐々に3~4gずつ増やす
何においても過剰摂取は良くないってのは前提ですが、食物繊維の場合は「ここからが過剰だ！」っていう明確なラインが定まってないのが難しいところ。
しかし、長寿で死ぬまで活発な狩猟採集民は1日に42,3gの食物繊維を摂ってるそうで、これを聞くと「過剰なんて起こりえないのでは？」となります。さらに厚生労働省による推奨は最低25g/日（2025年版）なのに対し、日本人の平均摂取量は14,5g/日なので、過剰どころか全然足りておらず…
でもこれ、日常的に食物繊維の摂取が少ない人が、現状で足りてない分の10gを一気にドンって増やすと消化不良を引き起こします。食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで到達するので、急に増やすと消化器官に負担がかかっちゃうんですな。
てなわけで、まずは1日3~4gの増量からスタートして、お腹や便の調子を見ながら徐々に増やしてくといいかと思います。
日本にいたときヘビロテで食べてた「ソイビオ豆乳ヨーグルト」が確か100gあたり4gの食物繊維（イヌリン由来）が含まれてたと思うので、それに寒天なりイヌリンなりを追加していくのもアリかもしれないですねー。
水分も十分にとる
食物繊維を意図的に増やすってタイミングでは水分も意識しておきましょう。基本的に食物繊維は水分を吸い込むので、体内に一気に取り込むと腸内が水分不足を引き起こしてしまう可能性ありです。
もちろん寒天の水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれて便秘解消にも効くってのはご存じの通りですが、腸内の水がカラカラだと便が柔らかくても滑りが悪くて外に出られないっていう状況（つまり便秘）になります。
ビタミン・ミネラル系のサプリは食前か食間に
食物繊維は腸に長いこと留まるモノなので、過剰に摂りすぎるとミネラルや脂溶性ビタミン（D/A/K/E）の吸収を阻害することが知られています。
食物繊維で吸収が妨げられる栄養素
- 不溶性食物繊維：亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄分、脂溶性ビタミンなど
- 水溶性食物繊維：たんぱく質
とはいっても、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜・海藻・豆類あたりって食物繊維も多いですし、何においても過剰摂取は良くないけど、過剰に気にするのもこれまた良くないよねという話です。
ですが、もし上記栄養をサプリで補給している場合は、吸収率の悪いタイミングで飲むのももったいないですし、食前とか食間とかに摂取のタイミングを調整した方が良さそうです。私もビタミンDだけは朝イチで飲用して、しばらくしてから朝食をとってます。
前日の昼夜で足りない分を朝ヨーグルトで調整するのがベストか
今回の朝寒天ヨーグルト実験で思ったのは、食物繊維の摂取量は「昼ごはんから翌日の朝ごはんまで」を1日としてカウントすると楽だなーと。
朝起きてから寝るまでだと、晩ご飯にすべてを託すことになって目標達成できない可能性もあるので。晩ご飯に好きなものを食べれないのも嫌ですし。
夜サラダ500gだけとか
朝ごはんを最終にすれば、ヨーグルトに入れる粉寒天の量で目標値に足りない分を簡単に補えますし、前日に十分摂れてたなら無理して入れなくてもいいですし。要は融通が利きまくるので、そういう点で朝のヨーグルトアレンジはおすすめです(=ﾟωﾟ)ﾉ
